“肩颈像绑了块石头，硬得转不动，按摩也只能缓解一会儿，过会儿又紧绷起来……”

　　“晚上躺床上，全身肌肉都在‘发力’，眉头皱着、手握成拳，明明很累却放松不下来，越躺越焦虑……”

　　“焦虑发作时，手脚僵硬发麻，感觉身体不是自己的，想动却控制不了，只能眼睁睁看着难受……”

　　焦虑抑郁患者常被 “隐性的躯体紧张” 困扰 —— 这些紧张可能藏在眉头、肩颈、腰背，甚至脚趾，平时察觉不到，却会默默消耗精力、加重情绪负担。而渐进式肌肉放松法（PMR，Progressive Muscle Relaxation）正是针对这类问题的 “躯体解压术”，它通过 “主动紧张肌肉→缓慢放松肌肉” 的对比练习，帮你精准找到并释放深层紧张，让身体从 “紧绷状态” 切换到 “松弛状态”。

　　临床研究显示，每天练习 15 分钟 PMR，持续 4 周，可使焦虑患者的躯体紧张评分降低 30%-40%，同时改善睡眠质量与情绪状态。本文将从 “原理→准备→逐部位练习→场景适配” 完整拆解，让你在家就能轻松掌握，无需任何专业工具。

　　焦虑时，交感神经兴奋会让全身肌肉处于 “轻度紧张状态”（类似 “随时准备应对危险” 的应激反应），长期如此会形成 “肌肉记忆”—— 即使没有明显焦虑事件，肌肉也会不自觉紧绷。而 PMR 的核心逻辑，就是通过 “主动控制肌肉” 打破这种记忆：

　　“紧张” 的作用：主动收缩肌肉（如皱眉、握拳），能让你清晰 “感受紧张的位置与强度”（比如发现 “原来我平时眉头一直皱着”），避免 “隐性紧张” 被忽略；

　　“放松” 的关键：在紧张后缓慢放松，肌肉会经历 “从极致收缩到完全松弛” 的过程，这种对比能激活副交感神经，快速降低心率与皮质醇水平，缓解躯体焦虑；

　　身心联动：躯体放松会反向影响心理状态 —— 当肩颈、腰背的紧张感消失，大脑会接收到 “安全” 信号，焦虑情绪也会随之减轻，形成 “躯体放松→心理平静” 的良性循环。

　　案例：28 岁的小林，焦虑后长期肩颈僵硬，做 PMR 前 “转动脖子会响，每天都觉得累”；坚持练习 2 周后，肩颈僵硬感明显减轻，转动脖子不再响，晚上躺下后能更快放松入睡，焦虑发作时的 “手脚发麻” 也减少了。

　　PMR 对环境与姿势要求简单，重点是 “减少干扰、让身体处于舒适状态”，避免因外界刺激或姿势不适分散注意力。

　　声音：选择安静的房间（如卧室、书房），关闭手机提醒，若有轻微噪音（如窗外雨声），可播放 “白噪音”（如雨声、溪流声）掩盖，音量调至 “不影响听清自己呼吸”；

　　光线：光线调暗（如拉上窗帘、开小夜灯），避免强光刺激（强光会让大脑保持兴奋，影响放松）；

　　温度：室温控制在 22-25℃，若怕冷可盖薄毯（避免过厚导致闷热），若怕热可穿宽松透气的衣服。

　　坐在有靠背的椅子上，腰背贴紧靠背，双脚平放在地面（与肩同宽），双手自然放在大腿上或膝盖上，头部保持自然直立（不仰头、不低头）

　　平躺在床上，双腿自然分开（与肩同宽），双脚放松（不刻意伸直或弯曲），双手放在身体两侧（掌心朝下或朝上均可），头部放正（不用过高的枕头）

　　避免蜷缩身体（易加重肌肉紧张），枕头高度以 “颈部不酸痛” 为宜（约 5-8cm）

　　靠在沙发上，背后垫靠枕（支撑腰背），双腿自然伸展（可搭在小凳子上），双手放在沙发扶手上或腿上

　　呼气 6 秒（感受腹部慢慢收缩，空气从鼻腔流出，想象 “紧张随着呼气排出体外”）。

　　这 3 次呼吸能帮你从 “日常忙碌状态” 切换到 “专注放松状态”，为后续肌肉练习做铺垫。

　　PMR 的关键是 “逐部位练习，不遗漏任何一处肌肉”，通常从 “头部” 开始（头部紧张最易被察觉），逐步向下到 “脚部”，每个部位遵循 “紧张→感受→放松→感受” 的四步流程，紧张时 “用力但不疼痛”，放松时 “完全松弛，不刻意控制”。

　　紧张：用力皱眉，将额头的肌肉向中间挤压（想象 “额头要挤出皱纹”），保持这个紧张状态 5 秒（在心里默数 “1-2-3-4-5”）；

　　放松：突然松开眉头，让额头肌肉完全放松，保持 10 秒（默数 “1-10”）；

　　感受：体会额头从 “紧绷” 到 “舒展” 的变化，像 “紧绷的橡皮筋突然松开”，注意这种放松的感觉。

　　紧张：用力闭上眼睛（不是 “轻轻闭眼”，而是像 “防止沙子进眼睛” 一样用力），同时皱起眼角（想象 “眼睛要眯成一条缝”），保持 5 秒；

　　放松：缓慢睁开眼睛（不要突然睁开），让眼部肌肉完全放松，盯着前方一个固定点（如墙壁上的小斑点），保持 10 秒；

　　紧张：用力咬紧牙齿（像 “咬硬骨头” 一样），同时绷紧脸颊肌肉，保持 5 秒；

　　放松：突然松开牙齿，让嘴巴自然张开（不用张太大，保持 “轻微张口” 即可），舌头轻轻抵住上颚，保持 10 秒；

　　感受：体会下颌肌肉的松弛感，像 “卸下了一块小石头”，注意嘴巴周围的放松。